「自動思考」を止める3つの方法｜精神科医・名越康文さんのYouTubeに学んだ切り替え術
夜中に末っ子がぐずって目が覚めて、やっと寝かしつけ直したのに、今度は自分の脳が動き始める。
「今日、上の子にきつく言いすぎたかな」「あの一言、傷つけてたかも」「明日のご飯どうしよう」
誰に話しかけているわけでもないのに、脳だけがぐるぐると動き続ける。あの感覚、ありませんか？
私はこれがわりと頻繁にあって、「なんで夜中にこんなこと考えてるんだろう」って自分でも呆れてたんですが……最近ハマっている精神科医・名越康文さんのYouTubeを見て、やっと腑に落ちました。
これは「脳の暴走」（自動思考）で、自分のせいじゃない。
今日は名越先生のYouTubeで学んだ「脳の暴走を止める3つの方法」を、実際に試してみた感想も交えながらまとめます。
「脳の暴走」ってなに？
名越先生は、ネガティブな自動思考のことを「脳の暴走」と呼んでいます。
ポイントは、これが「脳という臓器の仕事」だという考え方。
脳は放っておくと勝手にネガティブなシミュレーションを始める性質がある。だから「こんなこと考えてしまう私はダメだ」じゃなくて、「あ〜また脳が仕事してるな」と切り離して見る、というのが名越先生の出発点なんです。
これ、聞いた瞬間にちょっと楽になりました。私がダメなんじゃなくて、脳が暴走してるだけ、って。
自動思考を止める方法① 呼吸法（7-7-7呼吸）
まず試してほしいのが、深呼吸による切り替えです。
基本の形は「鼻から吸って→4〜8秒止める→8秒かけてゆっくり吐く」。
さらに気分を変えたいときは「7-7-7呼吸法」が効果的だと言っていました。
- 7秒かけて吸う
- 7秒止める
- 7秒かけてゆっくり吐く
これを3〜5回繰り返すだけ。
私が試してみた感想：夜中に末っ子の授乳後、脳がぐるぐるし始めたタイミングでやってみました。正直「ほんとに？」って半信半疑だったんですが、7秒×3のカウントに集中してると、確かに「今何か考えてたっけ？」ってなる瞬間がある。完全にゼロにはならないけど、波が落ち着く感じはしました。
自動思考を止める方法② 渾身の力で行う運動
呼吸だけで切り替わらないときは、体に強い負荷をかける運動。中途半端じゃなく「渾身の力」でやるのがポイントです。
腕立て伏せなら、鼻先やお腹が床につくくらい深く沈んで、最後はプルプルするくらいまで追い込む。
スロースクワットなら、お尻を後ろに引いて太ももが床と平行になるまで深くおろし、膝をピンと伸ばしきらずにゆっくり繰り返す。2回でも全集中が必要なくらいきつい。
体に強烈に集中せざるを得ない状態を作ることで、脳の暴走が強制的に止まる、という理屈です。
私が試してみた感想：日中に長男（中2）のことでぐるぐるしていたとき、台所でスロースクワットを10回やってみました。……ほんとに思考が飛ぶ笑。体がしんどすぎて脳に負荷を回す余裕がなくなるんだと思う。あとなんか、運動したことで「やった感」が出て少し気持ちが前向きになりました。
自動思考を止める方法③ 体への直接刺激・散歩で「地平を変える」
運動するほどの余裕もないときは、五感への直接的な刺激が有効です。
- 冷たい水で顔を洗う
- シャワーを浴びる
- 半身浴をする
- 10〜15分だけ外を歩く
名越先生は「悩みの中に埋没している状態から、違う地平（視点）へ抜け出すきっかけ」と表現していました。
私が試してみた感想：これが一番ハードルが低くて続けやすいです。特に冷水で顔を洗うのは、2歳の末っ子対応でイライラが積み重なってきたとき、洗面所に逃げ込んで冷たい水でバシャっとやるだけで「よし、切り替えた」って気持ちになれる。散歩は長女が学校から帰ってきた時間に末っ子を連れてひとまわりするのが最近のルーティンになりつつあります。
3つの「マイ切り替え法」をストックしておく
名越先生が言っていた中で一番刺さったのが、これ。
「自分なりに切り替えられる方法を3つほど持っておくことが、脳の暴走に振り回されないためのコツ」
「これをやれば脳が落ち着く」という自分だけのレパートリーを持っておく、ということ。
私の場合は今のところ：
- 7-7-7呼吸を3回（寝室で静かにできる）
- 冷水で顔を洗う（すぐできる）
- 末っ子と一緒に近所をひとまわり（気分転換も兼ねて）
この3つがとりあえずのマイセットになりました。効果の強さより「すぐできるか」で選ぶのが大事だなと感じています。
「自動思考」を止める3つの方法のまとめ
脳の暴走は、自分がダメだから起きるんじゃなくて、脳という臓器が勝手にやっている「仕事」。
この前提を知っているだけで、夜中にぐるぐるし始めたとき「あ、また脳が仕事してる」って少し笑えるようになります。自分を責めるより、切り替える。
呼吸・運動・体への刺激という3つの方法を、自分の生活に合うかたちで組み合わせながら使ってみてください。
名越先生のYouTubeは、視聴者の悩みに対して脳の仕組みや心理学的な知見を交えて答えてくれるスタイルで、「そういうことか！」が多くてとても面白いです。興味を持った方はぜひ検索してみてください。
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呼吸法や運動はあくまで「応急処置」。脳が暴走しにくくなる土台づくりについては、こちらの記事でまとめています。
→ ぐるぐる思考の根本を変える「情緒の育て方」｜精神科医・名越康文さんに学んだ長期習慣
→ 「一人になりたい」は逃げじゃない｜精神科医・名越康文さんが教える孤独と一人旅の意味
名越康文さんの著書もチェックしてみて
YouTube以外でも、名越先生の考え方をもっと深く知りたい方に。先生の著書もとても読みやすくておすすめです。
